한국인의 비타민D 부족 햇볕, 창문, 차단제, 그리고 비타민D 보충하는 방법!!

한국에서 다수의 사람들이 비타민D 부족에 시달리고 있습니다. 최근 2022년 건강보험심사평가원 자료에 따르면, 2017년 8만 6285명에서 2021년 24만 7077명으로 국내 비타민D 결핍 환자 수가 급증했습니다. 혈중 농도 기준 20ng/ml에서 남성 75.2%, 여성 82.5%가 결핍 상태이며, 30ng/ml에서도 남성 83%, 여성 88%가 비타민D 결핍에 시달리고 있습니다.

비타민D는 뼈 성장, 유지 및 체내 항상성 유지에 필수적입니다. 부족하면 구루병, 골연화증, 골다공증 등 뼈 관련 질병뿐만 아니라 수면장애, 감기, 관절염, 치매, 당뇨병, 심근경색, 고혈압, 암, 만성 알레르기, 피부질환, 만성 두통 등 다양한 질병과도 연관성이 확인되고 있습니다.

다행히 햇볕만 잘 쬐면 부족한 비타민D를 보충할 수 있습니다. 인간의 피부는 자연적으로 햇볕에서 비타민D를 합성할 수 있어, 전문가들은 일주일에 2번 이상, 오전 10시부터 오후 3시 사이에 5~30분 동안 햇볕을 쬐는 것을 권장하고 있습니다.

하지만 창문을 통해 햇볕을 쬐는 것은 효과적이지 않다는 사실을 알아야 합니다. 자외선 중 비타민D 합성에 중요한 UV-B 파장은 유리창에 의해 차단되기 때문입니다.

또한 자외선 차단제를 사용하면 햇볕을 쬐더라도 비타민D 합성이 어려워집니다. SPF 15 이상의 차단제는 자외선을 98% 이상 차단하므로, 날이 춥지 않다면 얼굴 대신 팔다리에 햇볕을 쬐는 것이 좋습니다. 날씨가 춥다면 얼굴에는 SPF 10~15 이하의 제품을 바르고, 비타민D 합성이 끝난 후에는 SPF 15~30의 제품을 사용하는 것이 좋습니다.

매일 낮 5~30분 정도 실외에서 햇볕을 쬐고, 생선이나 유제품을 섭취한다면 비타민D 결핍을 크게 걱정할 필요는 없습니다. 다만, 겨울에는 일조량이 적어지고, 70대 이상의 노인은 비타민D 합성 능력이 떨어질 수 있으므로 보충제를 고려해볼 필요가 있습니다. 보통 매일 800IU의 비타민D3를 섭취하는 것이 권장되며, 하루 1000IU 이상으로 과다 복용하지 않도록 주의해야 합니다.